如何科学摄取蛋白质？

蛋白质是人体生命活动中必不可少的营养素之一，对人体健康有着至关重要的作用。那么，如何科学地摄取蛋白质呢？我们将从以下几个方面进行详细阐述。

一、了解蛋白质的作用

蛋白质是人体氮元素的主要来源，不仅能提供消耗的部分能量，还能用来合成新的组织。人体内的蛋白质约占体重的17%，每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响，可能导致生长迟缓、体重过轻、智力发育障碍等问题。

二、确定蛋白质的摄入量

科学摄取蛋白质首先要确定摄入量。根据美国营养及人类需要特别委员会的建议，蛋白质只能占每人总热量的12%。按人的体重，每一公斤需要0.8克的蛋白质。例如，一个体重70公斤的成年男人，每天摄取56克的蛋白质就算适度；一个体重55公斤的妇女，每天摄取44克的蛋白质足够了。

三、选择优质的蛋白质来源

摄取蛋白质的质量同样重要。蛋白质主要来源于动物性和植物性食物。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%，是膳食蛋白质主要来源；豆类含有丰富蛋白质，在体内利用率高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。动物性蛋白质中，鸡蛋是优质蛋白质的重要来源；奶类是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源；肉类是含有较高蛋白质的食物，也是人体蛋白质的重要来源。

四、合理搭配膳食

在搭配膳食时，应该遵循三个原则：1.食物的生物学种属越远越好；2.搭配的种类越多越好；3.食用时间越近越好。例如，早餐可以吃一个鸡蛋，重体力劳动者可以吃两个；喝一碗小米粥或者大米粥，粥中可以搭配点南瓜蓉、黑米、燕麦之类的，因为食物生物学种属越远越好；馒头或者包子可根据自己食量来定。晚餐可以喝点稀小米粥，粥里可搭配点黄豆或者绿豆。睡前可喝一杯牛奶，不仅有助于睡眠，还能提高蛋白质的利用率。

五、注意蛋白质与其他营养素的平衡

科学摄取蛋白质还需注意与其他营养素的平衡。例如，植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证氨基酸的充分吸收。因此，在膳食中应合理搭配动植物蛋白质，确保营养均衡。

六、特殊人群的蛋白质摄取

不同人群对蛋白质的需求有所不同。例如，运动员和那些有特殊需要的人群可能需要更多的蛋白质。然而，过量摄取蛋白质也会带来负面影响，如加重肾负担、导致痛风等。因此，特殊人群在摄取蛋白质时应遵循医生或营养师的建议，切勿盲目摄取。

总之，科学地摄取蛋白质需要我们了解蛋白质的作用、确定合适的摄入量、选择优质的蛋白质来源、合理搭配膳食、注意与其他营养素的平衡以及根据自身需求进行调整。只有这样，我们才能充分发挥蛋白质的功效，促进身体健康。