欧米伽-3脂肪酸的最佳摄取来源有哪些？

一、鱼类

欧米伽-3脂肪酸最着名的来源包括鱼油和脂肪鱼，如鲑鱼、鳟鱼和金枪鱼。这些鱼类富含EPA和DHA，对人体健康非常有益。每周食用两次深海鱼，是最直接有效的补充方式。富含欧米伽3脂肪酸的鱼多产自寒带的深海，包括三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等。值得注意的是，清蒸或清炖较好，既不会严重地破坏欧米伽3脂肪酸，又能杀死寄生虫和病菌。

二、植物性食品

许多人认为，只能在非植物来源的脂肪鱼类等中发现欧米伽-3。但实际上，有许多植物性食品中确实含有欧米伽-3。

1. 海藻和藻类

海藻、紫菜、螺旋藻和小球藻是不同种类的藻类，它们都是富含欧米伽-3的植物源。它们是少数几种同时含有DHA和EPA脂肪酸的植物，可以很容易地纳入我们的饮食。紫菜可以作为一种零食或制作寿司，其他类型的食品（例如海带）可以做汤。小球藻和螺旋藻通常以粉末的形式出售，可以添加到冰沙、麦片粥和果汁中。

2. 奇亚籽

奇亚籽含有丰富的纤维、欧米伽-3脂肪酸及各种营养，能取代蛋做为糕点烘焙的材料。奇亚籽是欧米伽-3脂肪酸的天然来源。奇亚籽油的欧米伽-3脂肪酸是所有植物中最高的，甚至超过了以欧米伽-3著称的三文鱼油。据了解，奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸，且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦、大米等比较，要高得多。

3. 亚麻籽和亚麻籽油

亚麻籽油是最浓缩的欧米伽-3天然来源。亚麻籽油含有丰富的欧米伽-3脂肪酸，对于素食者而言，是一个获取欧米伽-3脂肪酸的最佳来源。此外，亚麻籽还是营养强化剂，在每份中提供大量的纤维、蛋白质、镁和锰。

4. 核桃

核桃中含有健康脂肪和ALA欧米伽-3脂肪酸。事实上，核桃含有约65%的脂肪。几项动物研究发现，由于它们的ω-3含量，核桃可以帮助改善大脑健康。2011年的一项动物研究发现，吃核桃可以改善学习和记忆能力。

5. 紫苏籽油

紫苏籽油是一种常用于韩国料理的食用油，作为调味品和食用油。除了是一种多功能和美味的成分之外，它也是ω-3脂肪酸的良好来源。一项针对20位老年人的研究用紫苏油代替大豆油，发现它引起血液中ALA水平翻倍。每汤匙（14克）含有近9,000毫克ALA欧米茄-3脂肪酸。

三、植物性补充剂

纯素欧米伽-3补充剂通常成分来自藻类，与油（多数是富含欧米伽-6的葵花籽油）混合，包装成软胶囊。有些补充剂只含有DHA，普通的一份2粒胶囊提供500毫克的DHA，而另外一些补充剂则同时提供两种欧米伽-3脂肪酸，EPA的含量略低于DHA。记住，在购买补充剂时，一定要阅读整个成分表，因为有些可能含有明胶，这种成分并非纯素。

四、其他植物性食品

一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪酸。菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不用担心摄入过多热量和脂肪。

总之，欧米伽-3脂肪酸的摄取来源非常丰富，无论是鱼类还是植物性食品，都可以为我们提供这种必需的营养物质。在日常生活中，我们应该注重膳食平衡，合理搭配食物，以确保身体获得足够的欧米伽-3脂肪酸。